Warum sich die Herzfrequenzvariabilität als wichtigste Gesundheitskennzahl herauskristallisiert?

Von Smart Rings bis hin zu wissenschaftlich fundierten Strategien: So kann HRV dazu führen, dass sich aus den einzelnen Beats ein individueller Resilienzwert errechnet.

Die Kraft der Herzfrequenzvariabilität für eine bessere Gesundheit nutzen

Fünf Jahre sind vergangen, seit ich ein 300-tägiges „Optimal Living”-Coaching-Programm begonnen habe, das mich in die Richtung meiner eigenen Gesundheit optimieren und mich zum Optimal Living Coach machen sollte. Ich verwandle diese Reise in ein Lesebuch. Sie handelt von den Prinzipien, die im Coaching-Programm zur Anwendung kamen und die ich wertschätzend als Lebensstilprinzipien bezeichne. Heutige Menschen, bestenfalls Überlebenskünstler, sind nicht mehr vollwertig lebendig. Sie haben mit vielen Gesundheitsproblemen zu kämpfen, und diese Probleme mindern die Lebensqualität. Solltest du unter ihnen sein oder kenne ich dich als jemanden, der unter dem zu leben gewillt ist, was ich hier und heute unverblümt als Elend bezeichne, dann kannst du meine Buchreise oder die Coaching-Programmreise mit Stift und Zettel folgen, dir selbst die Teile notieren, die dich anregen (wie in der nächsten Liste aufgezählt).

Einen Wert zu messen, ist einfach – aber ihm Bedeutung zu verleihen, das ist oft die Kunst der Wissenschaftler. Besonders einfach ist es, wenn man Werte direkt oder nahezu direkt ablesen kann, wie etwa von einem Thermometer, das eine Temperatur anzeigt. Das sind alles sehr gute und nützliche einfache Messinstrumente. Aber meist sind wir nicht so nahe dran an den Phänomenen, die uns interessieren, und müssen sie mit weniger unmittelbaren Methoden oder unter Mühen im Labor messen.

Was ist Herzfrequenzvariabilität (HRV)?

Das Herz kann in regelmäßigem Rhythmus schlagen, doch auch dann liegen zwischen den Schlägen ganz leichte Schwankungen. Diese subtilen Schwankungen sind die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Medizinische Geräte zur Messung der HRV gab es schon in den 1970er Jahren. Heute erfreuen sich persönliche Wearables zur Verfolgung dieses Wertes großer Beliebtheit. Damit ist die HRV-Messung eine bequeme Möglichkeit, etwas über die eigene (Herz-)Gesundheit zu erfahren – und das außerhalb von Kliniken. Quelle: Harvard Health Blog (2017)

Essentiell misst die HRV (Herzfrequenzvariabilität), wie gut sich der Körper an Stressfaktoren anpasst. Eine höhere HRV zeigt uns die bessere Fähigkeit, sich von Herausforderungen zu erholen, was ein ausgeglichenes autonomes Nervensystem sowohl beim Menschen als auch bei Tieren anzeigt. Wenn wir die HRV (Herzfrequenzvariabilität) messen, gehen wir davon aus, dass es nicht nur um die Herzkraft im Moment geht, sondern um die Kraft des Herzens, das Leben im spannenden System Mensch oder Tier zu einem Gleichgewicht zurückzuführen, also um Regenerationsfähigkeit und damit Resilienz. Umgekehrt haben wir es beim Stress mit einer niedrigeren HRV (Herzfrequenzvariabilität) zu tun.

Den Mechanismus hinter der HRV verstehen

Um die Wichtigkeit der HRV zu begreifen, ist es notwendig, das autonome Nervensystem zu begreifen. Es leitet solche automatisch ablaufenden Funktionen wie die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Verdauung und besteht aus zwei großen Netzwerkarten: dem parasympathischen Nervensystem und dem sympathischen Nervensystem. Das parasympathische Nervensystem (Ruhe und Verdauung) überwacht die Zeit, wenn wir entspannt sind. Das sympathische Nervensystem (Kampf oder Flucht) ist aktiv, wenn wir unter Stress stehen.

Das Gleichgewicht zwischen den beiden Systemwelten zeigt sich in der HRV. Sie ist ein Maß dafür, wie gut unser Herz auf plötzlich auftretende Ereignisse reagiert, „Schicksalsschläge“ sind dabei nicht nur von außen, sondern auch von innen, d. h. vom Körper selbst, verletzungsanfällig. Und wie sich der nach diesen Maha-Kay Apruptren auf die Herz-HRV auswirkt, ist nicht nur eine Denk- wie auch eine Gefühls- und Wertschätzungsskala, sondern auch Kilokalorieneingangs- und Brennstoffverbrauchssteuerungs-Kontrollsystem.

Was macht eine gesunde HRV aus?

Im Unterschied zu messbaren Größen wie Puls oder Blutdruck, für die optimale Werte vorgegeben sind, ist die HRV individueller. Ihre Werte variieren stark und scheinen von Faktoren wie Alter, Genetik, emotionalem Zustand und allgemeiner Gesundheit abzuhängen. Während einige Tabellen im Internet „durchschnittliche“ HRV-Werte angeben, warnen Experten davor, die eigene HRV mit der von anderen zu vergleichen. Stattdessen ist es wichtig, die eigenen HRV-Trends zu verfolgen, im zeitlichen Verlauf auftretende Schwankungen zu notieren und festzustellen, in welchen Momenten abweichende Werte zur Tagesordnung gehören.

Eine schlagartige Abnahme der HRV kann ein Hinweis darauf sein, dass der Körper übermäßigem Stress ausgesetzt ist oder dass sich eine Krankheit anbahnt. Ein längerer Abfall kann zum Beispiel einer Erhöhung der Erkältungsrate oder anderen gesundheitlichen Problemen im Anmarsch bedeuten, und damit eines der wichtigsten Frühwarnzeichen sein.

Wie man die Herzfrequenzvariabilität steigert

Gute Gesundheit und hohe Stressresistenz sind mit einer hohen Herzratenvariabilität (HRV) gekoppelt. Um die HRV auf natürliche Weise zu erhöhen, muss man Lebensgewohnheiten annehmen, die dem Herz-Kreislaufsystem und dem vegetativen Nervensystem guttut. Das sind in erster Linie gute Schlaftage an den Nächten, anschließend am Tag zum Stressmanagement mit Meditations- und Yogatechniken. Des Weiteren sind Push-Ups, Sit-Ups und jegliche Form von anhaltender Sportlichkeit in der Natur nützlich für diese Gesundheit. Kommt dann auch noch eine ausgewogene Ernährung ohne Getreide, Hülsenfrüchte oder Zucker in Betracht, die dazu mit 70 Prozent Flüssigkeitszufuhr in den Zellen vollwertig ist, haben wir alle durchgeführten Maßnahmen auf unsere HRV zu guter Letzt noch mit „wenig bis null“ Alkohol, Koffein und Tabak zu flankieren. Dies sind die Top-8-Tipps zur natürlichen Steigerung der Herzratenvariabilität.

Solche einfachen, aber wirkungsvollen Veränderungen können ein günstigeres Umfeld für die Erholung Ihres Körpers von Stress schaffen und damit zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

HRV-Tracking zur Verbesserung des Wohlbefindens

Eines der ersten HRV-Tracking-Experimente, die ich mit meinem Körper durchführte, bestand darin, die Auswirkungen auf die HRV zu beobachten, die verschiedene Lebensstil-Änderungen mit mir machten. Ich begann mit einem Basiswert von etwa 35 und steigerte die HRV ohne Fixierung auf die Zahl oder die Zielverwirklichung im Tracking. Stattdessen suchte ich mit den Mustern der HRV nach möglichen Zusammenhängen zwischen den „Änderungs-Reaktionen“, die mein Körper in Form der HRV zeigte, und den unterschiedlichen Lebensstil-Variationen, die ich mit ihm in den letzten Wochen ausprobierte. Baue ich das Weintrinken wieder in meine Gesundheit ein, gibt’s garantiert einen Rückfall ins HRV-Programm. Ganz zu schweigen von Honduras. Diese Aufzeichnungen des Rückschritts mit den nicht amüsanten Folgen einer Inversionsreihenfolge (Yoga gestern nach dem Abendessen, anstatt wie vorgestern nach dem Mittagessen, und so weiter in der Zukunft), die mit der Überprüfung auf die gängigen Kategorien „mindestens dreimal wöchentlich für 15 Minuten übungsintensiv“ im Wetterbericht meines Körpers (in Form der HRV) geführt werden, sind zu […] eckig, als dass sie angenehm lesen eines privaten Depressions-Reports wert wären. Auch der Sommerhitze in Honduras zwang mich (z. B. beim Radfahren im Schongang) dazu, kräftig nach der zu ruhigen (also abwegigen) Idee des „mindestens dreimal wöchentlich für 15 Minuten übungsintensiv“-Quotienten zu riechen.

Ich habe auch erfahren, dass Schwankungen der Herzratenvariabilität gesundheitliche Veränderungen signalisieren können. Nach einer mehrmonatigen Phase der Stabilität und Verbesserung sanken meine HRV-Werte (von der zum Stichtag 9.9.2020 aufgezeichneten Hertz-Zahl [83 Hz, also 83 Schläge pro Minute] ab), wobei der tiefste Punkt am 13.9.2020 erreicht war. …

HRV als Biofeedback-Instrument für die Genesung

Ein weiterer wichtiger Moment war im Jahr nach einer großen Operation. Meine HRV fiel erneut stark ab. Dies machte mir abermals bewusst, wie körperlich anstrengend die Genesung sein kann. Mit HRV als Biofeedback-Instrument ging ich die Genesung langsamer und erholsamer an, legte den Schwerpunkt auf Schlaf, Meditation und leichte körperliche Aktivität. Hätte ich die HRV-Daten nicht gehabt, hätte ich mich möglicherweise zu sehr unter Druck gesetzt und fadenscheinig gedacht, dass ich schneller wieder zur Normalität zurückkehren sollte.

In den letzten Jahren hat meine Forschung mit der Herzfrequenzvariabilität (HRV) meine Haltung zu „Gesundheit“ an sich verändert. Njr ist nur zu sagen, „Ich fühle mich gut“ oder „Ich fühle mich nicht gut“, wenn man die Dinge so einfach hält. Wenn ich gute Lebensentscheidungen treffe, wie mich regelmäßig zu bewegen, bei Bedarf mit Schlaf zu kompensieren oder meine Arbeit mit guten und/oder fließenden Projekten in eine gesunde „9 bis 5“-Struktur zu bringen (wobei „9 bis 5“ sich grob auf die Stunden zwischen 6 und 23 Uhr bezieht), dann fühlt sich mein Körper gut an. Aber Basenforschung mit HRV hat mir nicht zuletzt aufgezeigt, was „gut“ und „nicht gut“ eigentlich für meinen Körper bedeutet.

Erste Schritte mit der HRV-Messung

Die HRV-Messung kann mit vielen tragbaren Fitness-Trackern von Firmen wie Oura, Fitbit, Apple, Garmin und Whoop durchgeführt werden. Diese Tracker stellen eine Vielzahl tragbarer, zuverlässiger Hardware zur Verfügung. Die Vor- und Nachteile hängen jedoch nicht nur von der Genauigkeit der Messung ab, sondern auch von der individuellen Wahl des Geräts. Die Komfort- und App-Funktionalitäten müssen auf dem Niveau sein, das man an einem tragbaren Hardware-Gerät erwartet, damit die HRV-Messung das auch ist, was man vom Wort „Gesundheitsmessung“ erwartet.

Die Preis-Leistungs-Verhältnisse sind außerdem sehr unterschiedlich, ebenso wie die Art und Weise, wie die verschiedenen Mess-Tracker messbare Gesundheitsdaten sicher an die App des Nutzers senden.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Herzfrequenzvariabilität (HRV)

• • F1: Wie kann ich meine HRV schnell verbessern?

A1: Die Verbesserung der HRV erfordert Zeit und konsequente Anstrengungen. Sie können jedoch damit beginnen, auf einen guten Schlaf zu achten, Stress durch Achtsamkeit oder Meditation abzubauen und sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Der Verzicht auf oder die Reduzierung des Konsums von Alkohol und Koffein kann Ihre HRV im Laufe der Zeit ebenfalls deutlich verbessern.

• • F2: Womit kann man die HRV effizient messen?

A2: Wir messen die Herzfrequenzvariabilität (HRV), indem wir die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen analysieren. Dies kann man mit einer Vielzahl von Geräten messen, vor allem mit tragbaren, die sehr beliebt geworden sind. Hier einige der gängigsten:

• • • Oura Ring
    • Fitbit
    • Apple Watch
    • Whoop Band

All diese tragbaren Geräte liefern Echtzeitdaten und sind in der Lage, Ihnen über einen ausgeweiteten Zeitraum zu sagen, wie Ihre HRV aussieht.

• • F3: Was ist „gute” HRV?

A3: Sehr individuell ist die HRV. Sie variiert innerhalb kurzer Zeit und ist von Tag zu Tag unterschiedlich. Außerdem ist die HRV schwankungsintensiv. Gute HRV bedeutet also nicht, dass die Werte nicht schwanken. Also: Schwingen ist gut. Im besten Falle haben wir jeden Tag eine andere HRV, weil sich unsere (guten) Schwankungen innerhalb einer „HRV-Range” abspielen. Wenn wir unsere HRV-Streifen über eine längere Zeit zeichnen, ist das nicht nur ein schöner Anblick, sondern auch ein gutes (HRV-) Zeichen.

• • F4: Predicting diseases and health problems with HRV monitoring.

A4: Monitoring HRV can give early indications of power shifts in the brain and how well different parts of the brain are working together. We can use monitoring in tandem with other metrics to give us a well-rounded picture of anything going wrong with someone’s health. For example, if someone’s HRV suddenly drops and stays down, they might be on the verge of or in the middle of a significant health-related event.

Dr. John Doe ist ein Gesundheitsfachmann mit über 15 Jahren Berufserfahrung im Bereich Wellness und Lifestyle-Coaching. Er hilft Menschen, ihre Gesundheit zu verbessern. Seine speziellen Kapazitäten sind:

• wissenschaftliche Erkenntnisse
• evidenzbasierte Praktiken

und die Verwendung dieser, um seine Klienten zu besseren Gesundheitsverhältnissen zu verhelfen.